Gesunde Schreibtischarbeit – die besten Tipps

Wer leidet unter Rückenschmerzen am Arbeitsplatz?

Es gibt einige Zahlen, die die überproportionale Häufigkeit von Rückenbeschwerden belegen. Laut einer Erhebung von Statista beispielsweise zählen Rückenbeschwerden zu den häufigsten Ursachen für Arbeitsunfähigkeit (AU) in Deutschland. Ca. 5,3 Prozent der Tage an Arbeitsunfähigkeit sind auf Rückenschmerzen zurückzuführen. Demnach sind Rückenschmerzen die dritthäufigste Ursache für Fehltage.

Das sind weitere Fakten im Überblick:

• Jeder dritte Erwachsene leidet öfter oder häufig an Rückenbeschwerden.
• Rund 35 % der Frauen und 30 % der Männer sind von Rückenschmerzen betroffen.

Ebenfalls interessant ist, dass die Tage an Arbeitsunfähigkeit aufgrund von Rückenschmerzen oder anderer Rückenbeschwerden seit 2021 erneut ansteigen. Während im Jahr 2021 die Arbeitsunfähigkeitstage (pro 100 Versicherungsjahre) aufgrund von Rückenschmerzen bei 76 Tagen lag, sind es im Jahr 2023 bereits 84 AU-Tage (je 100 Versicherungsjahre). Die Tabelle zeigt mehr Infos:

Diese Entwicklung könnte unter anderem auf die vermehrte Arbeit im Homeoffice seit der Covid-19-Pandemie zurückzuführen sein. Denn die Arbeit im Homeoffice ist nicht selten mit eingeschränkter Bewegung, häufig nicht ergonomisch eingerichteten Arbeitsplätzen und eine ungesunde Haltung im Sitzen in den eigenen vier Wänden der Arbeitnehmer einhergegangen.

Dabei sind all diejenigen, die eine sitzende Tätigkeit verrichten, dem Risiko ausgesetzt, an Rückenleiden zu erkranken. An dieser Stelle sind vor allem die Unternehmen gefragt, eine rückenfreundliche und gesundheitsfördernde Umgebung für den Arbeitsalltag ihrer Mitarbeiter sowohl im Büro als auch im Homeoffice zu ermöglichen.

Ist gesunde Schreibtischarbeit möglich?

Eine einseitige Belastung – wozu auch langes Sitzen gehört – ist für den menschlichen Körper alles andere, als förderlich. Dabei birgt langes Sitzen gleich zwei Risiken:

Risiko Nummer 1: Einseitige Belastung und anatomische Herausforderung

Wer regelmäßig für viele Stunden sitzt und dabei eine falsche Körperhaltung einnimmt, belastet die Muskeln, die Schultern, den Nacken und den Rücken. Eine ungesunde Sitzhaltung kann sich kurz-, aber vor allem langfristig auf die Rückengesundheit auswirken: Durch langes Sitzen verkürzt sich unter Umständen die Muskulatur, was zu Problemen und damit einhergehenden Schmerzen führen kann. 

Zudem drohen Verspannungen, wenn die Neigungswinkel der Bildschirme und die Sitzposition im Büroalltag nicht optimal eingestellt sind – was mitunter zu starken Kopfschmerzen führt. Vielen Betroffenen, die „nur“ unter solchen indirekten Folgen leiden, ist ihre ungesunde Körperhaltung gar nicht bewusst. Hier gilt das Prinzip der Prävention: Auch jeder bisher gesunde Rücken leidet unter falschem Sitzen.

Risiko Nummer 2: Bewegungsmangel

Schreibtischarbeit bringt noch einen anderen Aspekt mit sich: Wer viel sitzt, bewegt sich nicht. Dieser Bewegungsmangel schadet dem Rücken, wirkt sich aber auch negativ auf das Herz-Kreislauf-System und die Psyche aus. Mit einer ungesunden Körperhaltung und wenig Bewegung am Arbeitsplatz gehen also nicht nur Rückenbeschwerden und Folgen wie Kopfschmerzen einher, sondern auch andere gesundheitliche Risiken.

Ist gesunde Schreibtischarbeit dennoch möglich? Ja – allerdings nur, wenn bestimmte Kriterien erfüllt sind. Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz, sowohl im Büro als auch im Homeoffice, kann einen großen Beitrag zu einem gesunden Rücken leisten. Nichtsdestotrotz liegt es an den Mitarbeitern selbst, mehr Bewegung in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren und ihren Körper fit zu halten – insbesondere, wenn der Arbeitsplatz zu Hause ist.

Wie sieht eine rückenfreundliche Arbeitsumgebung aus?

Höchste Priorität sollte es sein, dass jeder Mitarbeiter seinen Arbeitsplatz für die Bildschirmarbeit individuell gestalten kann. Da die anatomischen Voraussetzungen bei jedem Menschen anders sind, sollte auch die Arbeitsumgebung möglichst viele Individualisierungsoptionen bieten. Das fängt beim Bürostuhl an, geht über den Bildschirm, die Tastatur, die Maus – und hört beim Schreibtisch nicht auf. Denn auch das Sitzverhalten spielt eine Rolle, wofür Mitarbeiter sensibilisiert werden sollten.

Bürostuhl: Dynamisch sitzen

Stellen Sie sicher, dass Ihre Mitarbeiter die Möglichkeit haben, dynamisch zu sitzen. Das bedeutet, dass die Beschäftigten ihre Sitzposition häufig wechseln können. Mit einem schlichten Holzstuhl ohne Einstellungsmöglichkeiten und Polsterung der Sitzfläche gelingt es selbstverständlich nicht, die Beine und den Oberkörper beim Sitzen optimal auszurichten. Moderne, ergonomische Bürodrehstühle verfügen über zahlreiche individualisierbare Einstellungen, so beispielsweise:

• Höhenverstellung
• Verstellbare Armlehnen
• Flexible Rückenlehne
• Synchronmechanik

Beschäftigte können sich so zurücklehnen, sich hin- und herdrehen und die Sitzhöhe variieren, sodass mehr Dynamik ins Sitzen kommt. Neuere, moderne Stühle lassen sich auch umdrehen, sodass die Rückenlehne den Bauch stützt und sich der Drehstuhl in eine Art bequemen Hocker verwandelt.

Generell ist es auch ratsam, Bürostühle auszuwählen, die ein Prüfsiegel aufweisen, so beispielsweise „Ergonomie geprüft“ vom TÜV Rheinland oder das Gütesiegel der AGR („Aktion gesunder Rücken“).

Wer die Möglichkeit hat, kann vor der Neuanschaffung der Sitzmöbel auch Probestühle ordern. So bekommen Mitarbeiter die Gelegenheit, die Stühle eingehend zu testen. Im besten Falle stehen mehrere Modelle zur Auswahl, die jeder ausprobieren und sich so für den bequemsten entscheiden kann.

Geben Sie darüber hinaus Ihren Mitarbeitern im Homeoffice die Möglichkeit, sich einen ergonomischen Arbeitsplatz zu schaffen. Wer wenig Zeit im Büro verbringt, sollte sich auch zu Hause mit den Vorteilen eines dynamischen Arbeitsalltags befassen. 

Schreibtisch: Die Höhe macht’s

Wie ergonomisch die Büroarbeit ist, hängt nicht nur von der Sitzposition, sondern auch vom Schreibtisch ab. Ist auch dieser höhenverstellbar, so sind alle Weichen dafür gestellt, dass die Sitzposition optimal auf die individuellen Bedürfnisse der Mitarbeiter ausgerichtet werden kann.

Ein Stehschreibtisch führt den Gedanken der Dynamik am Arbeitsplatz fort. Haben Ihre Mitarbeiter das Bedürfnis, sich zu bewegen bzw. die Arbeitsposition zu wechseln, bietet es sich auch an, im Stehen zu arbeiten. Elektrisch verstellbare Schreibtische lassen sich bequem per Knopfdruck nach oben fahren. Dieses einfache Handling trägt erfahrungsgemäß dazu bei, dass die Stehfunktion häufiger verwendet wird.

Wie sieht die richtige Haltung am Schreibtisch aus?

Die Knie und Ellbogen im rechten Winkel, ein gerader Rücken und Nacken – den meisten ist grob bekannt, wie eine gesunde Sitzhaltung aussieht. Wir erläutern in diesem Kapitel genauer, worauf es bei der richtigen Haltung am Schreibtisch ankommt – egal ob stehend oder sitzend. Die folgende Grafik verdeutlicht, welche Winkel, Sitzpositionen und Abstände für die Augen von Relevanz sind.

Schulen Sie Ihre Mitarbeiter, wie sie die richtige Position am Schreibtisch einnehmen können und achten Sie dabei auf die folgenden Punkte:

• Den Stuhl korrekt einstellen: Knie sind mindestens 90° angewinkelt, der Winkel von Unter- und Oberarmen beträgt ebenfalls 90°
• Die Handgelenke bilden eine gerade Linie mit dem Unterarm
• Die Füße können flach auf dem Boden oder auf einer Fußstütze aufliegen
• Der Rücken ist gerade, die Sitzposition aufrecht
• Die Wirbelsäule wird in ihrer natürlichen Krümmung unterstützt
• Der Kopf ist leicht nach unten in Richtung Bildschirm geneigt

Die Position der Arme und der Blickwinkel in Richtung Monitor lässt sich auch auf die Arbeit im Stehen übertragen. Die Unterarme liegen rechtwinklig auf dem Tisch auf, der Blick ist leicht nach unten gerichtet.

Mehr Bewegung im Büro und Homeoffice: 3 Tipps und Tricks für Personalverantwortliche und Arbeitgeber

Ein gesunder Rücken steht immer im engen Zusammenhang mit mehr Bewegung im Arbeitsalltag, unabhängig von Büro oder Homeoffice. Selbstredend kommt es auch auf die Mitarbeiter an. Nur wenn der Alltag – auch fernab der Arbeit – bewegungsreich gestaltet wird, lassen sich Beschwerden im Oberkörper, wie im Rücken, Nacken und in den Schultern, vorbeugen.

Doch auch Personalverantwortliche und Arbeitgeber können einen Beitrag zu mehr Bewegung während der Arbeitszeit leisten. Hier geht es primär darum, auch das firmeninterne Leitbild zu prägen. Bewegung am Arbeitsplatz sollte – solange sie in einem angemessenen Rahmen bleibt – gefördert werden. Denn Dynamik ist die beste Prävention gegen Rückenbeschwerden.

1. Umherspazieren: Besprechungen im Stehen und Gehen

Auch wenn es zunächst ungewohnt erscheinen mag: Es ergibt Sinn, simple Meetings dynamischer zu gestalten. So lässt sich die Projektbesprechung beispielsweise im Stehen an der Kaffeetheke oder im Besprechungszimmer abhalten. Zeigen Sie sich ebenfalls offen für flexible Zweierbesprechungen – beispielsweise bei einem Spaziergang. Im Homeoffice sind dynamische Meetings zwar deutlich erschwert, aber auch hierfür können einfache Lösungskonzepte ausgearbeitet werden.

Selbstverständlich sind Besprechungen oder Meetings in Bewegung nicht in jedem Fall möglich. Steht eine Präsentation an, ist ein Treffen im Konferenzraum Pflicht. Lässt sich der Austausch jedoch anders gestalten, sollten Vorgesetzte und Personalverantwortliche mit einem guten Beispiel vorangehen.

2. Pausen sind zum Pause machen da

Halten Sie Ihre Mitarbeiter an, ihre Pausen auch wirklich zu nutzen. Wer am Schreibtisch sitzt, weiterarbeitet und nebenher sein Mittagessen zu sich nimmt, tut nichts Gutes für seine Gesundheit. In diesem Fall leidet nicht nur die Rückengesundheit Ihrer Beschäftigten, sondern auch die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.

Sprechen Sie Mitarbeiter, die Ihre Pause am Platz verbringen, gezielt an. Kommunizieren Sie abteilungs- oder firmenübergreifend, dass es gewünscht ist, in den Pausen den Arbeitsplatz zu verlassen. Sprechen Sie gerne Möglichkeiten an, wie Ihre Mitarbeiter die Pause aktiver gestalten können.

3. Bewegungsangebote schaffen

Je nach Größe des Unternehmens können Personalverantwortliche in Kooperation mit der Geschäftsleitung auch Bewegungsangebote schaffen. Wie diese konkret aussehen, hängt von den zur Verfügung stehenden finanziellen, räumlichen und personellen Ressourcen ab.

Während einige Großkonzerne die Möglichkeit haben ganze Fitnessstudios einzurichten, werden sich kleinere und mittlere Unternehmen dabei eher schwertun. Rückenkurse für die Beschäftigten oder andere spezielle Bewegungsangebote in der Mittagspause sind jedoch ein finanzierbarer Schritt, den sich auch kleinere und mittlere Unternehmen leisten können.

Beispielsweise ist der Aufenthaltsraum ein idealer Ort, um zwanglos die Bewegung Ihrer Mitarbeiter zu fördern und einen Ausgleich zum langen Sitzen zu schaffen. Stellen Sie Ihrem Personal eine Tischtennisplatte oder einen Kicker zur Verfügung. 

Für Mitarbeiter im Homeoffice können Sie Feierabendaktivitäten, wie ein Volleyballteam oder eine Fußballmannschaft, einrichten. Eine durchdacht gestaltete Büroumgebung und Freizeitangebote steigern nicht nur die Aktivität, sondern fördern auch das Teambuilding und die allgemeine Zufriedenheit am Arbeitsplatz.

Was können Arbeitgeber für einen gesunden Rücken am Arbeitsplatz tun?

Gesunde Schreibtischarbeit und ein gesunder Rücken im Büro und im Homeoffice sind möglich, wenn die Arbeitsumgebung stimmt. Hier liegt es an den Unternehmen selbst, die Arbeitsplätze rückenfreundlich und ergonomisch zu gestalten. Wer hier spart, tut das am falschen Ende.

Denn: Wie die zitierten Statistiken zeigen, gehen ungefähr 25 % aller Fehltage auf Rückenbeschwerden zurück. Eine Zahl, die sich mit der richtigen Arbeitsumgebung und Bewegungsalternativen deutlich reduzieren lässt, wovon Unternehmen langfristig profitieren können.

Tipp: Richten Sie Möglichkeiten für aktive Pausen und mehr Dynamik im Arbeitsalltag ein. Ein Leitfaden zum Thema dynamisches Sitzen hilft zum Beispiel auch Mitarbeitern im Homeoffice. Gemeinsame Freizeitaktivitäten fördern die Rückengesundheit und stärken zusätzlich das Team-Gefühl.