Rückenübungen fürs Büro: 26 Übungen ohne Geräte

12 Rückenübungen im Sitzen für das Büro

Bevor es zu Rückenschmerzen kommen kann, sollten Sie zur Vorbeugung und um die Muskulatur zu stärken, dreimal wöchentlich ungefähr 20-minütige Dehnübungen durchführen. Einige Übungen können Sie sogar im Büro machen ohne, dass es albern aussieht oder Sie ins Schwitzen geraten. Die Person kann sitzen bleiben und braucht nicht einmal Geräte dafür.

1. Seitliche Drehung

1. Setzen Sie sich gerade mit aufrechtem Rücken hin.
2. Drehen Sie sich in der Taille langsam zu einer Seite.
3. Achten Sie darauf, dass die Taille, der Bauch und Rücken und auch die Schultern sich in einer Richtung bewegen.
4. Diese Prozedur in der anderen Richtung wiederholen.

Dabei dehnen Sie die seitliche Rückenmuskulatur.Die Bewegungen dürfen nicht zu schnell oder gar hektisch erfolgen, sonst ist eine Überdehnung die Folge.

2. Schultern rollen

1. Rollen Sie die Schultern kreisförmig nach hinten
2. Warten Sie für zehn Sekunden
3. Rollen Sie die Schultern wieder nach vorne.
4. Diese Übung vier- bis fünfmal wiederholen.

3. Selbstumarmung

1. Überkreuzen Sie Ihre Arme vor sich und legen Sie die rechte Hand auf das linke Schulterblatt und umgekehrt.
2. Während Sie diesen Griff festhalten, heben Sie die Arme in einen 90° Winkel zum Schreibtisch.
3. Sie verspüren jetzt eine Dehnung zwischen den Schulterblättern.

4. Seitliche Nackendehnung

1. Legen Sie Ihren Kopf langsam auf die linke Schulter. Der gegenüberliegende Arm zeigt dabei auf den Boden, sodass Sie eine Dehnung der rechten Halsseite spüren.
2. Halten Sie diese Position 5 Sekunden
3. Rollen Sie den Kopf langsam nach vorne und blicken auf den Boden. Das Kinn liegt dabei auf Ihrer Brust.
4. Nun rollen Sie den Kopf weiter nach rechts und legen ihn auf die rechte Schulter.
5. Nach 5 Sekunden halten, können Sie den Kopf nach hinten rollen und die Übung wiederholen.

5. Schultern anspannen

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, beide Arme zeigen zum Boden.
2. Ziehen Sie nun die Schultern nach oben und dann nach hinten, sodass sich Ihre beiden Schulterblätter berühren.
3. Diese Anspannung halten Sie nun mit aller Kraft für mindestens 30 Sekunden. Dann lassen Sie die Schultern fallen.
4. Spüren Sie schon, wie sich die Anspannung aus den Schultern löst? Dieses Prozedere wiederholen Sie idealerweise noch 2 Mal.

6. Hintere Nackendehnung

1. Hände auf den Hinterkopf legen und den Kopf nach vorne und leicht nach unten drücken.
2. Sie sollten eine Dehnung im Nacken und oberen Rücken verspüren.

7. Arme Strecken

1. Strecken Sie beide Arme im 90° Winkel zum Boden in die Luft.
2. Nun schließen Sie die Hände ineinander und drehen die Handinnenflächen langsam nach außen.

Diese Übung dehnt nicht nur die Arme, sondern lockert den oberen Rücken.

8. Hände hoch

1. Strecken Sie die Arme hoch in die Luft, als würde ein Faden Sie am Kopf nach oben ziehen.
2. Nun bewegen Sie die Arme langsam nach links, aber ohne, dass sich der Oberkörper mitbewegt. Nur der Rücken soll eine leichte Dehnung spüren.
3. Nach 10 Sekunden halten können Sie die Seite wechseln und die Arme nach rechts bewegen.

9. Muskelpumpe

1. Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße Hüftbreit auf dem Boden gestellt sind.
2. Heben Sie die Fußspitzen an, dabei sollten die Fersen fest auf den Boden gedrückt werden.
3. Danach können Sie die Füße mit Druck auf den Boden bis hin zu den Fußspitzen abrollen und die Fersen anheben.

10. Bauchübung

1. Halten Sie den Rücken während der gesamten Übung aufrecht. Setzen Sie sich auf den vorderen Teil der Sitzfläche Ihres Stuhles und heben Sie ein Bein leicht an.
2. Nun versuchen Sie dieses aktiv mit den Händen wieder in Richtung Boden zu drücken, während Ihr Bein natürlich dagegen ankämpft.
3. Diese Übung wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein.

11. Gesäßmuskulatur

1. Legen Sie das eine Bein mit dem Fuß über das andere Bein, sodass Ihr Unterschenkel im 90° Winkel zum Boden aufliegt.
2. Lehnen Sie sich mit gestrecktem Oberkörper leicht nach vorne.
3. Die Dehnung können Sie sogar noch verstärken, indem Sie mit den Händen aktiv das Knie nach unten drücken.

12. Fingerfaust

1. Strecken Sie die Arme lang nach vorne
2. Alle Finger sollten weit auseinander gespreizt werden.
3. Schließen Sie die Hände zu einer Faust
4. Spreizen Sie wieder Ihre Finger weit auseinander.
5. Heben Sie Ihre Arme abwechselnd, während dieser Prozedur

3 effektive Rückenübungen für die Lendenwirbelsäule

Übung 1 – Muskeldrücker

1. Setzen Sie sich gerade auf Ihren Stuhl
2. Legen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken übereinander
3. Drücken Sie die Hände gegen die Lehne, mithilfe der Anspannung ihrer Bauch- und Gesäßmuskulatur. Atmen Sie tief ein.
4. Entspannen Sie nun ihre Muskeln und lösen Sie den druck, während Sie langsam ausatmen.

Übung 2

1. Stellen Sie sich gerade hin, dabei legen Sie beide Hände auf Ihr Gesäß.
2. Drücken Sie mit Ihren Händen Ihre Leiste nach vorne.
3. Gehen Sie dabei Gleichzeitig mit dem Rumpf beziehungsweise dem Oberkörper nach hinten.
4. Gehen Sie immer weiter nach hinten. Dabei werden vor allem die vordere Seite ihrer Oberschenkel ziehen.
5. Versuchen Sie die Übung ca. 2 min.

Übung 3

1. Setzen Sie sich an die Kante des Stuhles. Wichtig ist ein rechter Winkel im Kniegelenk, wobei die Knie auf höhe der Hüfte und die Fußspitzen zeigen nach vorne. Stellen Sie sicher, dass ihr Rücken eine gerade Haltung einnimmt. 
2. Ziehen Sie ihre Fußspitze an und strecken Sie Ihr Bein auf Hüfthöhe. Wiederholen Sie diesen Vorgang 20 Mal. 
3. Diesen Vorgang wiederholen Sie nun 20 Mal mit dem jeweils anderen Bein. 

Ein Video mit verschiedenen Übungen für die Lendenwirbelsäule finden Sie auch hier: Übungen für einen schmerzfreien untern Rücken

Effektive und einfache Rückenübungen für Ihre Wirbelsäule

Übung 1

1. Setzen Sie sich an die Kante des Stuhles. Wichtig ist ein rechter Winkel im Kniegelenk, wobei die Knie auf höhe der Hüfte und die Fußspitzen zeigen nach vorne. Stellen Sie sicher, dass ihr Rücken eine gerade Haltung einnimmt. 
2. Legen Sie die Hände, mit der Handfläche nach unten zeigend, aufeinander. Sie sollten auf Brusthöhe sein. Setzen Sie sich an die Kante des Stuhles. Wichtig ist ein rechter Winkel im Kniegelenk, wobei die Knie auf höhe der Hüfte und die Fußspitzen zeigen nach vorne. Stellen Sie sicher, dass ihr Rücken eine gerade Haltung einnimmt. 
3. Drehen Sie sich nun soweit es geht nach rechts und links. Versuchen Sie an jeder Seite für einige Sekunden einzurasten, bevor Sie sich auf die jeweils andere Seite drehen. 
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang 20 Mal. Setzen Sie sich an die Kante des Stuhles. Wichtig ist ein rechter Winkel im Kniegelenk, wobei die Knie auf höhe der Hüfte und die Fußspitzen zeigen nach vorne. Stellen Sie sicher, dass ihr Rücken eine gerade Haltung einnimmt. 

Übung 2

1. Setzen Sie sich an die Kante des Stuhles. Wichtig ist ein rechter Winkel im Kniegelenk, wobei die Knie auf höhe der Hüfte und die Fußspitzen zeigen nach vorne. Stellen Sie sicher, dass ihr Rücken eine gerade Haltung einnimmt.
2. Versuchen Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach unten einzurollen, bis Sie mit Ihrem Kopf an den Knien sind. 
3. Bringen Sie Ihren Kopf an die Brust und umklammern Sie mit Ihren Armen Ihre Beine, sodass Sie hinter Ihren Waden liegen. 
4. Versuchen Sie nun unter den Stuhl, am Körper vorbei, hindurch zu sehen. 
5. Atmen Sie nun langsam auf und gehen Sie den gleichen Weg wieder zurück. 
6. In der Ausgangsposition angekommen sollten Sie versuchen die Schultern soweit es geht nach hinten zu ziehen und sich mit dem Brustkorb nach vorne zu strecken. 
7. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zu 10 Mal. 

Sitzgymnastik – die 3 wichtigsten Rückenübungen

Auch für die folgenden Übungen spielt die Ausgangsstellung eine wichtige Rolle: Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Drücken Sie die Füße in den Boden und stemmen Sie den Scheitel nach oben und die Hände nach unten. In dieser gestreckten Haltung bleiben Sie.

Übung 1

1. Ziehen Sie die Daumen zur Schulter und stemmen Sie die Hände nach vorne. Dabei sollten die Fingerspitzen zueinander zeigen. 
2. Ziehen Sie die Daumen wieder zur Schulter und stemmen Sie die Arme schräg zur Seite Weg. Die Hände sollten dabei immer in Ihrem Blickfeld bleiben. 
3. Ziehen Sie nochmals die Daumen zur Schulter und stemmen Sie die Hände schräg nach vorn weg. Die Hände sollten auch hier in Ihrem Blickfeld bleiben 

Übung 2

1. Drücken Sie die Füße in den Boden
2. Stemmen Sie den Scheitel nach Oben und Führen Sie mit den Armen kurze kräftige Pendelbewgungen durch. 
3. Wiederholen Sie diese Übungen 2 Mal für jeweils eine halbe Minute. 

Übung 3

1. Setzen Sie sich an die Kante des Stuhles. Wichtig ist ein rechter Winkel im Kniegelenk, wobei die Knie auf höhe der Hüfte und die Fußspitzen zeigen nach vorne. Stellen Sie sicher, dass ihr Rücken eine gerade Haltung einnimmt. 
2. Nehmen Sie einen Fuß und tippen Sie mit diesem auf das Schienbein der jeweils anderen Seite. 
3. Nun machen Sie das gleiche mit der anderen Seite. 
4. Wiederholen Sie diese Übung 2 Mal für jeweils dreißig Sekunden. 

Rückenschule im Büro: 3 Übungen für einen starken Stand

Übung 1

Ihre erste Übung sollte sich auf das Erreichen eines sicheren Standes konzentrieren.

1. Am geeignetsten wäre ein Hocker für diese Übung. Stellen Sie ein Bein unter diesen Hocker.
2. Versuchen Sie mit Ihrem Becken weiter nach vorne zu rutschen.
3. Drücken Sie sich mit dem hinteren Bein hoch.
4. Das Gewicht nun auf das vordere Bein verlagern.

Übung 2

1. Stellen Sie sich seitlich/diagonal hin.
2. Ihre Füße sollen parallel stehen. Dabei zeigen die Fußspitzen nach vorne.
3. Versuchen Sie ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule zu strecken und dabei Ihr Gewicht weiter auf Ihre Fußspitzen zu verlagern.
4. Pendeln Sie nun jeweils nach vorne und nach hinten. Sie können Ihr Gewicht verlagern, indem Sie die Zehen und Fersen gleich stark belasten.
5. Stellen Sie sich nun wieder gerade und versuchen Sie dabei eine perfekt vertikale Linie mit Ihrem Rücken zu formen.

Übung 3

1. Nehmen Sie die Grundstellung ein.
2. Drücken Sie beide Füße fest in den Boden,
3. Stemmen Sie den Scheitel nach oben und die Hände nach unten.
4. Machen Sie kleine, schnelle Bewegungen mit den Kniegelenken und gleichzeitig auch mit Ihren Armen, ohne die Rumpfstellung zu ändern.

Rückenschule im Stehen: Die perfekten Übungen im Homeoffice

Viele Übungen, die Ihren Rücken nicht nur vor Schmerzen schützen, sondern auch Ihre Rückenmuskulatur stärken, können oftmals im Büro nicht ausgeführt werden. Die Gründe dafür sind größtenteils Platzmangel oder Unbehagen. Die folgenden Übungen sind jedoch perfekt für Ihr Homeoffice geeignet und können leicht in den Alltag integriert werden.

Übung 1 – Flying Arms

1. Stellen Sie einen Hüftbreiten Stand sicher. Dabei sind die Füße parallel und Ihre Knie gebeugt
2. Der Oberkörper ist in einer Diagonale vorgelehnt. Ihre Arme sind nach vorne auf Schulterhöhe ausgestreckt.
3. Legen Sie Ihre Hände zusammen und spannen Sie ihre Bauch- und Beckenbodenmuskeln an, wenn dies möglich ist.
4. Atmen Sie tief ein und führen Sie Ihre beiden Arme weit nach hinten oben. Dabei zeigen die Daumen nach oben.
5. Führen Sie Ihre Schulterblätter zur Wirbelsäule
6. Wiederholen Sie diese Übung 12-15 Mal in zwei Durchgängen

Übung 2 – Wave

1. Stellen Sie eines der beiden Beine nach vorn und achten Sie auf eine weite Schrittstellung
2. Beide Fersen sollten fest am Boden stehen. Dabei strecken Sie die Arme über den Körper.
3. Spannen Sie Ihre Bauch und Beckenbodenmuskeln an.
4. Atmen Sie nun tief ein. Sobald Sie ausatmen heben Sie die Ferse des hinteren Beines an, beugen die Knie und machen Ihren Rücken rund.
5. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, dabei zeigen Ihre Handflächen nach unten und ihr Blick geht zum Boden.
6. Machen Sie 15 Wiederholungen und wechseln dann die Beine.

Übung 3 – Katze-Kuh

1. Stellen Sie ihre Füße parallel und etwas weiter als hüftbreit.
2. Beugen Sie Ihre Knie. Die Hände sind über den Knien auf den Oberschenkeln gestützt.
3. Spannen Sie ihre Bauch und Beckenbodenmuskeln an, wenn die möglich ist.
4. Versuchen Sie nun langsame Jungen Schlangenartige Vor- und Rückbewegungen zwischen den Schulterblättern und Ihren Brustbein zu machen.
5. Wiederholen Sie die Übung 25-30 Mal.

Hilfreiche Tipps für Ihre Rückenübungen

1. Vor allem bei Dehnübungen ist das Ein- und Ausatmen sehr wichtig. Versuchen Sie sich deshalb auf ihre Atmung zu konzentrieren.
2. Beim Ausatmen ist der Körper und die Muskeln in einem lockereren Zustand und kann sich deshalb länger strecken und besser dehnen.
3. Für manche Übungen sind Visualisierungen einfacher für den Körper zu verstehen. Wenn Sie sich beispielsweise bei der Übung “Hände nach oben” vorstellen, dass Sie mit einem Faden nach oben gezogen werden, werden sie sich automatisch länger und besser strecken können. Lassen Sie also Ihrer Fantasie freien lauf.
4. Rückenschmerzen sind oftmals nur eine rückenwirkende Reaktion, weil im vorderen Bereich des Körpers die Probleme liegen. Deshalb sind Übungen für Ihr Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln hilfreich für eine stärkere Rückenmuskulatur.

Wie funktioniert rückenfreundliches Heben und Tragen?

Egal ob es schwere Lasten sind, oder die Wasserkiste aus dem Getränkemarkt. Im Alltag begegnen und öfter Situationen, die das Aufheben und Tragen von Kisten oder Taschen erfordert. Wie oft haben Sie schon eine Kiste mit Ordnern von einem Büro ins andere geschleppt, oder den Koffer die Treppe hochgetragen. Bei all diesen Aktivitäten, schadet eine falsche Haltung Ihrer Wirbelsäule.

Um den Rücken beim Heben und Tragen zu entlasten, ist es sinnvoll, sich nahe an die Last zu stellen, in die Knie zu gehen und den gerade gehaltenen Rücken nach vorne zu beugen. Die Knie stehen dabei leicht geknickt und können dadurch das Gewicht ausgleichen. Die zu tragende Last in der Nähe des Oberkörpers halten, nun die Muskeln im Rücken und Bauch spannen, damit die Wirbelsäule stabilisiert werden kann. Achten Sie beim Tragen auf das kontrollierende Atmen. Der Rücken muss aufrecht bleiben.

Bei wiederholtem Tragen schwerer Lasten sollten Sie die Gefährdung gesondert betrachten und das Gesundheitsrisiko mit der Leitmerkmalmethode beurteilen.

So heben und tragen Sie Lasten rückenfreundlich

Einige grundsätzliche Regeln kann sich dennoch jeder auch im Alltag merken:

1. Nicht immer alles auf einmal tragen. Beim Einkauf sollte das Gewicht auf mehrere Taschen verteilt werden. In jeder Hand eine Tasche ist die optimale Gewichtsverteilung. Der Wasserkasten muss nicht auf einmal getragen werden, einige Flaschen werden aus dem Kasten genommen, sodass der Wasserkasten beim zweiten Gang komplett gestemmt werden kann
2. Rücksäcke sind empfehlenswerter als Taschen. Die Last wird auf dem gesamten Rücken verteilt.
3. Lasten immer in der Nähe des Körpers tragen, nicht ins Hohlkreuz fallen.
4. Das Heben sollte grundsätzlich aus den Beinen heraus erfolgen. Dazu muss die richtige Technik geübt werden. Stets in die Knie gehen, den Oberkörper aufrecht halten.
5. Verdrehungen des Oberkörpers sind zu vermeiden. Ruckartige Bewegungen können recht schnell äußerst unangenehme Folgen haben.
6. Erst die Last heben, dann den Körper mit Schritten in Bewegung setzen. Die Last mit gebeugten Knien und geradem Rücken absetzen.
7. Während des Tragens immer gleichmäßig atmen.
8. Wenn etwas aufgehoben werden soll, hüftbreit hinstellen, in die Knie gehen und den Gegenstand aufheben.
9. Die Rücken- und Bauchmuskeln spannen, damit die Wirbelsäule stabilisiert werden kann, bevor die Last gehoben wird.